การออกกำลัง สำหรับช่วงเวลาพิเศษกับการตั้งครรภ์
โรงพยาบาลเปาโล พหลโยธิน
08-ม.ค.-2564
การออกกำลังกายทำให้สุขภาพแข็งแรง และเมื่อเข้าสู่ช่วงการตั้งครรภ์ของคุณผู้หญิง แน่นอนว่าบางคนอาจต้องการออกกำลังกายเพื่อให้ช่วงเวลาพิเศษเป็นเวลาที่มีความยืนหยุ่นเตรียมพร้อมในการคลอด และช่วยลดความปวดเมื่อยระหว่างการตั้งครรภ์

คุณนิภาพร ชะเอมทองกุล นักกายภาพ ได้บอกเล่าถึงข้อมูลที่เป็นประโยชน์สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์เกี่ยวกับการออกกำลังกาย และการดูแลร่างกายเมื่อเกิดอาการปวดต่างๆ ในช่วงตั้งครรภ์ “สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ทุกท่าน คงต้องบอกว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี แต่ก่อนจะออกกำลังกายนั้นต้องพิจารณาจากหลายปัจจัย อันดับแรก คือต้องได้คำแนะนำจากแพทย์ว่าสามารถออกกำลังกายได้ เนื่องจากในบางรายไม่ควรออกกำลังกาย เพราะมีภาวะต่างๆ เกี่ยวกับครรภ์ที่ต้องได้รับการดูแลจากแพทย์อย่างใกล้ชิด ส่วนในกรณีที่สามารถออกกำลังกายได้ หลักการสำคัญคือ การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ต้องไม่เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดการกระแทรก” ซึ่งทีมกายภาพบำบัดเราจะให้คำแนะนำวิธีการออกกำลังกายกับผู้ตั้งครรภ์เป็นรายบุคคลเพื่อความปลอดภัย และในช่วงที่ออกกำลังกายคุณแม่ต้องคอยระมัดระวังเรื่องระบบการหายใจ จับชีพจรตัวเองอยู่เสมอ เพื่อไม่ให้อัตราการเต้นของหัวใจเกิน 120 ครั้ง/นาที และห้ามออกกำลังกายจนรู้สึกเหนื่อยหอบ เพราะนั่นหมายความว่าร่างกายของคุณแม่เริ่มมีการขาดออกซิเจน พร้อมๆ กับทารกในครรภ์ด้วย การออกกำลังกายจึงต้องปฏิบัติอย่างพอเหมาะและเหมาะสม

โยคะและออกกำลังกายในน้ำ
                การออกกำลังกายด้วยการเล่นโยคะในท่าทั่วไปง่ายๆ ที่ไม่เป็นอันตรายกับการตั้งครรภ์ และการออกกำลังกายในน้ำเบาๆ เป็นอีกทางเลือกที่ดีสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ เช่น การเดินในน้ำ เตะขาเบาๆ เพราะการออกกำลังกายในน้ำนั้นเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ไม่มีแรงกระแทกทั้งนี้ “น้ำ” จะเป็นตัวช่วยพยุง ทำให้คุณแม่ตั้งครรภ์ไม่รู้สึกเหนื่อยขณะออกกำลังกาย อีกทั้งยังเป็นตัวช่วยที่ดีอย่างหนึ่งในการยืดกล้ามเนื้อ เนื่องจากคุณแม่โดยส่วนใหญ่จะมีอาการอาการปวดหลังขณะตั้งครรภ์ได้ โดยเฉพาะเมื่ออายุครรภ์ 3 เดือนสุดท้ายก่อนคลอด ร่างกายต้องรับน้ำหนักครรภ์ที่มากขึ้นบริเวณด้านหน้า จึงต้องมีการเกร็งกล้ามเนื้อด้านหลัง การออกกำลังกายจึงเป็นตัวช่วยที่ดี

ช่วงเวลาแห่งความสุข
              ในกรณีที่คุณแม่ตั้งครรภ์เกิดอาการปวดหลังและเข้ารับคำปรึกษา ทีมนักกายภาพบำบัดจะแนะนำวิธีการบริหารกล้ามเนื้อ เพื่อลดอาการปวดหลังที่สามารถนำกลับไปทำได้ที่บ้านและอาการที่พบบ่อยในผู้ที่ตั้งครรภ์อีกกรณี คือการเป็นตะคริว เนื่องจากทารกมีการดึงแคลเซียมจากมารดา จึงทำให้แคลเซียมในร่างกายกายไม่สมดุล ส่งผลให้เกิดเป็นตะคริวได้ง่าย เช่น บริเวณน่อง
              เราจึงแนะนำให้คุณแม่มีลดอาการเกร็งของตระคริวด้วยตัวตนเองด้วยวิธียืดกล้ามเนื้อเบาๆ และสำหรับในภาพรวมเพื่อช่วยลดอาการปวดหลัง เราจะให้ความรู้เกี่ยวกับการปฏิบัติในชีวิตประจำวันง่ายๆ ด้วยเรื่องของลักษณะท่าทาง การเดิน การลุก การเปลี่ยนอริยาบท และการจัดท่านอนที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์ อาทิ การนอนหลับพักผ่อน เมื่อครรภ์มีขนาดใหญ่ขึ้น ควรนอนตะแคงโดยมีหมอนรองเพื่อช่วยพยุงครรภ์ เป็นต้น สิ่งต่างๆ ที่กล่าวไปนั้นเป็นสิ่งที่นับได้ว่าเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์ และเป็นสิ่งที่ควรให้ความใส่ใจ เพราะคงดีที่สุดถ้าการตั้งครรภ์ที่เป็นช่วงเวลาพิเศษที่ธรรมชาติมอบนี้ เป็นช่วงเวลาที่คุณแม่มีความสุข และมีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรง

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม ศูนย์สุขภาพสตรี  
โรงพยาบาลเปาโล พหลโยธิน 0-2271-7000 ต่อ สุขภาพสตรี