Warm up and Cool down สิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามในการออกกำลังกาย

โรงพยาบาลเปาโลรังสิต
17-ต.ค.-2565

WARM UP AND COOL DOWN STRETCHING EXERCISES

Warm up คืออะไร?
โดยหลักการแล้ว เซลล์ของมนุษย์ซึ่งเป็นสัตว์เลือดอุ่นจะมีอุณหภูมิร่างกายอยู่ที่ประมาณ 37 องศาเซลเซียส บวกหรือลบ 0.5 องศา ซึ่งก็จะอยู่ระหว่าง 36.5 ถึง 37.5 องศาเซลเซียส แต่การจะให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างเต็มที่ ควรมีอุณหภูมิร่างกายอยู่ที่ 38 องศา นั้นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงต้องมีการ Warm up ก็เพื่อให้ร่างกายของเรามีอุณหภูมิสูงขึ้น มีความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหรือใช้งานกล้ามเนื้อหนักขึ้นได้อย่างเต็มที่ ซึ่งการ Warm up ที่ให้ประสิทธิภาพสูงสุด จะต้องใช้เวลาประมาณ 20 นาที

ประโยชน์ของการ Warm up

เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อเตรียมพร้อมในการสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกาย เพราะขณะการออกกำลังกาย อวัยวะต่างๆ จะต้องการออกซิเจนจากเลือดสูงขึ้น
เมื่อร่างกายเริ่มมีอุณหภูมิสูงขึ้น จะสามารถใช้ออกซิเจนดีขึ้น
การสื่อสารของระบบประสาทจะยิ่งขึ้น ทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น
การไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะต่างๆ จะมากขึ้น ช่วยเพิ่มอัตราการเผาพลาญได้ดีขึ้น
เพิ่มความไวต่อการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อมัดต่างๆ
ช่วยลดหรือบรรเทาการแข็งตัวของกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกาย
ช่วยเพิ่มการควบคุมจังหวะของการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อให้ไหลลื่นขึ้น เพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย และลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บ

ขั้นตอนการ warm up

Cool down ก็สำคัญไม่แพ้กัน
เมื่อการออกกำลังกายเป็นไปตามเป้าหมายและถึงเวลาที่จะหยุด สิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามก็คือการทำให้ร่างกายกลับเข้าสู่สภาวะปกติเหมือนตอนก่อนออกกำลังกายอย่างช้าๆ โดยค่อยๆ ลดระดับอัตราการเต้นของหัวใจลง เพราะในขณะที่ออกกำลังกายอยู่นั้นหัวใจจะทำงานหนัก ร่างกายจะเกิดความเครียด กล้ามเนื้อถูกทำลาย และมีการผลิตของเสียของออกมาในเซลล์ต่างๆ การ Cool down จึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาระดับ และกำจัดของเสียที่ร่างกายสร้างขึ้นตอนออกกำลังกาย โดยควรใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที ในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ โดยทำในลักษณะการดึงเหยียดกล้ามเนื้อด้วยการค้างไว้ในแต่ละท่า 10-15 วินาที การหยุดออกกำลังกายแบบกะทันหันโดยไม่ทำการ Cool down จะทำให้เกิดอาการหน้ามืด วิงเวียนศีรษะหรืออาจหมดสติได้ ในส่วนของกล้ามเนื้อก็จะเกิดการเกร็งตัวและหดค้าง ทำให้กล้ามเนื้อตึงและมีอาการปวดเมื่อยในวันต่อไปได้

ขั้นตอนการ Cool down
Stretching Exercises (การยืดกล้ามเนื้อ)
การยืดเหยียดร่างกาย (Stretching) เป็นสิ่งที่ดีและจำเป็น เพราะจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความผ่อนคลายแก่กล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อไม่เครียดหรือตึงตัวเกินไป ดังนั้นทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย เราจึงควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกครั้ง โดยทำไปพร้อมๆ กับการวอร์มอัปและคูลดาวน์ได้เลย

ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ บ่า และหลัง