การออกกำลังกายช่วงตั้งครรภ์ เป็นสิ่งสำคัญที่คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องให้ความสำคัญ เพราะการออกกำลังกายไม่เพียงช่วยเรื่องสุขภาพร่างกายของคุณแม่แล้ว แต่ยังช่วยลดภาวะเสี่ยงต่างๆที่อาจเกิดขึ้นขณะตั้งครรภ์ได้อีกด้วย เช่น น้ำหนักตัวที่มากเกิน ความดันโลหิตสูง และเบาหวานขณะตั้งครรภ์ รวมถึงเป็นการเตรียมความพร้อมในการคลอดตั้งแต่เนิ่นๆ ได้อีกด้วย
ข้อห้าม การออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
การออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ ไม่ควรหักโหม หรือนานเกิน 30 นาที และควรเลือกชนิดกีฬา หรือท่าออกกำลังกายที่มีแรงปะทะสูง หรือกีฬาบางจำพวกที่ผาดโผนจนเกินไป เช่น ชกมวก ฟุตบอล ดำน้ำลึก เป็นต้น เพราะอาจทำให้อุณภูมิในร่างกายของคุณแม่สูงเกินไป และอาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ได้ ซึ่งก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง คุณแม่จะต้องวอร์มร่างกายก่อนอย่างน้อย 5-10 นาที และหากรู้สึกเหนื่อย หรือหัวใจเต้นเร็ว แน่นหน้าอก หายใจไม่ออก ควรหยุดออกกำลังกายทันที อย่าฝืนทำต่อไป และควรรีบปรึกษากับแพทย์ เพื่อหาสาเหตุ และแนวทางการป้องกันที่เหมาะสมสำหรับคุณแม่
คุณแม่ตั้งครรภ์ ที่ควรเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์- คุณแม่ตั้งครรภ์ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 1 ความดันโลหิตสูง และไทรอยด์ ซึ่งเป็นชนิดที่รุนแรง และไม่สามารถควบคุมได้
- คุณแม่ตั้งครรภ์ที่เป็นโรคหัวใจ และโรคปอด ที่รุนแรง
- คุณแม่ที่มีภาวะปากมดลูกหลวม หรือมีเลือดออกจากปากช่องคลอด โดยที่ไม่ทราบสาเหตุ
- คุณแม่ที่มีภาวะครรภ์เป็นพิษ และความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์
- คุณแม่ที่มีภาวะรกเกาะต่ำหลังอายุครรภ์ 26 สัปดาห์ หรือมีถุงน้ำคร่ำแตก
- คุณแม่ที่มีภาวะทารกในครรภ์มีพัฒนาการเติบโตที่ช้ากว่าปกติ
ท่าออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม
1. Side Lunge บริหารกล้ามเนื้อต้นขา
- ยืดตัวตรง เปิดหลังให้ตรง
- เหยียดขาซ้ายไปด้านข้าง แอ่นก้น และขาขวาย่อลง ปลายเท้าซี้ตรง
- ทำสลับซ้าย และขวา นับเป็น 1 ครั้ง โดยทำประมาณ 15 ครั้ง/Set ทั้งหมด 3 Set
2. Legs Squat & Shoulder Press บริหารกล้ามเนื้อหลัง
- ยืนตัวตรง เปิดหลังให้ตรง กางขาออกให้กว้างเท่าไหล่
- ย่อเข่าลง จากนั้นเหยียดเข่าขึ้น พร้อมกับยกแขนขึ้นทั้ง 2 ข้าง
- ทำขึ้น - ลง เป็น 1 ครั้ง โดยทำประมาณ 15 ครั้ง/Set ทั้งหมด 3 Set
3. Kegel บริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
- ขมิบ หรือกลั้นปัสสาวะ
- ทำครั้งละ 5-10 วินาที แล้วคลายลง
- ทำสลับกันเรื่อยๆ อย่างน้อย 45-50 ครั้ง/วัน (แบ่งเป็น Set ย่อยๆได้ เช่น ทำ 15 ครั้ง/Set ทั้งหมด 3 Set)
4. Tailor Sitting บริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อหลัง
- นั่งบนพื้น หรือเสื่อโยคะ ซึ่งคุณแม่มือใหม่อาจหาเบาะ หรือผ้าขนหนูมาใช้รองนั่งเสริมได้
- นั่งลง และแยกขาออกจากกัน หลังจากนั้นใช้มือดึงฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างเข้ามาประกบกัน
- โน้มตัวมาข้างหน้าเล็กน้อย เพื่อให้รู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านใน (อาจนั่งพิงกับกำแพง เพื่อช่วยให้หลังตรง)
- ทำครั้งละ 5 วินาที แล้วค่อยๆ คลายออก ทำซ้ำกัน 5-10 ครั้ง
5. Pelvic tilt เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
- นอนหงายบนเสื่อโยคะ ชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น โดยเอามือทั้ง 2 ข้างวางไว้ข้างลำตัว และเกร็งหน้าท้อง
- ฝึกหายใจเข้าทางจมูก ให้ท้องป่อง และหายใจออกทางปาก ให้ท้องแฟบ
- หายใจพร้อมเกร็งกล้ามเนื้อลำตัว โดยเริ่มจากหายใจเข้าทางจมูก แล้วแอ่นตัวขึ้น ค้างไว้ 1-2 วินาที
- เมื่อหายใจออกทางปาก ให้เกร็งหน้าท้อง แล้วลงไปนอนท่าเดิม กดหลังให้ติดพื้น
- ทำซ้ำกัน 3-5 ครั้ง
6. Squatting เพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของช่วงล่าง
- กางขาทั้ง 2 ข้าง ให้มีระยะห่างเท่ากับช่วงไหล่
- ยืนหลังเก้าอี้ที่มีพนักพิง เพื่อให้หลังเกาะพนักเอาไว้
- ค่อยๆ ย่อเข่าลง เหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้ และระวังไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า
- ทำค้างไว้ประมาณ 5 วินาที ทั้งหมด 10 ครั้ง
7. Quadruped cat บริหารกล้ามเนื้อบริเวณรอบแนวกระดูกสันหลัง
- ตั้งท่าเหมือนกำลังคลานเข่า เหยียดแขนตรง และวางมือลงในตำแหน่งเท่ากับไหล่
- หายใจเข้า งอตัวให้สุด แล้วโก่งหลัง ก้มคอลง ทำค้างไว้ประมาณ 5 วินาที
- หายใจออกช้าๆ แล้วแอ่นหลัง ยกก้นพร้อมเงยหน้าขึ้น ทำค้างไว้ประมาณ 5 วินาที
- ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
ซึ่งการออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ควรปรึกษากับแพทย์เฉพาะทางก่อน เพื่อความปลอดภัย และรับคำแนะนำหรือข้อควรระวัง เพราะคุณแม่แต่ละท่านอาจมีความเสี่ยงที่แตกต่างกันออกไป ตามพฤติกรรมการใช้ชีวิต และพันธุกรรม
ปรึกษาแพทย์ออนไลน์
