5 ท่าบริหาร "ข้อเข่าเสื่อม" ทำง่าย แค่วันละ 10 นาที!

โรคข้อเข่าเสื่อม มักพบในผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไป โดยมีสาเหตุหลักจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่เหมาะสม เช่น ท่าทางการเดิน การนั่ง และการขึ้นลงบันได นอกจากนี้ ยังอาจเกิดจากการบาดเจ็บจากอุบัติเหตุ โรคกระดูกบางชนิด หรือปัจจัยทางกรรมพันธุ์ ซึ่งหากมีคนในครอบครัวเป็นโรคนี้ ความเสี่ยงในการเกิดโรคก็จะเพิ่มสูงขึ้น

5 ท่าบริหาร "ข้อเข่าเสื่อม" ช่วยลดปวด เสริมความแข็งแรง 
1. ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps Stretch) ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อเข่า ลดอาการฝืด และกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตไปยังบริเวณเข่าและหลัง ทำให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น 
วิธีทำ: ยืนตัวตรง ยกเท้าไปด้านหลัง ใช้มือจับข้อเท้าแล้วดึงเข้าหาต้นขา ค้างไว้ 15-30 วินาที จากนั้นสลับข้าง ทำซ้ำข้างละ 3-5 ครั้ง



2. ท่าเหยียดเข่าตรง (Straight Leg Raise) ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขา พร้อมทั้งลดแรงกดที่ข้อเข่า ทำให้เคลื่อนไหวได้มั่นคงขึ้น 
วิธีทำ: นั่งหรือนอนราบ เหยียดขาข้างหนึ่งตรง เกร็งต้นขา แล้วยกขาขึ้นประมาณ 30 เซนติเมตร ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นค่อยๆ วางลง ทำซ้ำข้างละ 10-15 ครั้ง 



3. ท่ากึ่งสควอท (Partial Squat) ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก พร้อมทั้งลดแรงกระแทกที่ข้อเข่า ทำให้การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างมั่นคงและมีประสิทธิภาพมากขึ้น 

วิธีทำ: ยืนแยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ค่อยๆ ย่อเข่าลงจนอยู่ในท่ากึ่งสควอท ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นลุกขึ้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
 

 4. ท่าถีบจักรยานในอากาศ (Air Cycling)  ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและลดอาการฝืดตึงของข้อเข่า ทำให้การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างลื่นไหลและคล่องตัวขึ้น

วิธีทำ: นอนหงายบนพื้น ยกขาขึ้นแล้วถีบไปข้างหน้าคล้ายการปั่นจักรยาน ทำต่อเนื่องเป็นเวลา 30 วินาที - 1 นาที จากนั้นพักและทำซ้ำ 2-3 รอบ 

5. ท่าย่อเข่าแตะกำแพง (Wall Sit) ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า พร้อมทั้งความยืดหยุ่นและความมั่นคงของข้อต่อ ส่งผลให้ข้อเข่ารับน้ำหนักได้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ 
วิธีทำ: ยืนพิงกำแพงโดยให้หลังแนบสนิท ค่อยๆ ย่อเข่าลงจนอยู่ในท่านั่งคล้ายเก้าอี้ ค้างไว้ 10-15 วินาที จากนั้นค่อยๆ ยืดตัวกลับขึ้น ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง 



บริหารข้อเข่าทั้ง 5 ท่า ช่วยบรรเทาอาการปวด เพิ่มความคล่องตัวในการเคลื่อนไหว และเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า นอกจากนี้ ยังช่วยชะลอการเสื่อมของข้อเข่า พร้อมกระตุ้นการไหลเวียนเลือด ทำให้ข้อเข่าทำงานได้ดีขึ้น ถือเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยดูแลข้อเข่าให้แข็งแรงและใช้งานได้นานขึ้น

บทความโดย

นายแพทย์กษิดิศ ศรีจงใจ

แพทย์ประจำสาขาศูนย์ข้อเทียม ศูนย์กระดูกและข้อ

โรงพยาบาลเปาโล สมุทรปราการ

 

สอบถามรายละเอียดข้อมูลเพิ่มเติม
ศูนย์กระดูกและข้อ
โรงพยาบาลเปาโล สมุทรปราการ 
โทร.02 3632 000 ต่อ 2130-2131
รับข่าวสารและกิจกรรมทางสุขภาพดีๆได้ที่
Facebook : Paolo Hospital Samutprakarn
Line official account : Paolo Hospital Samutprakarn