คนที่วิ่งอย่างหักโหมในสภาพกล้ามเนื้อเข่าไม่แข็งแรง หรือเล่นกีฬาหนักๆ ควรระวังอุบัติเหตุกับหัวเข่า เพราะนี่คือสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ข้อเข่าเสื่อมก่อนวัยได้ “วิ่งมากๆ ระวังเข่าเสื่อมนะ” คนที่ชอบวิ่งอาจจะเคยได้ยินคนเตือนมาอย่างนี้ ใจหนึ่งก็เชื่อแต่อีกใจก็ยังอยากวิ่ง แล้วถ้าบังเอิญวิ่งแล้วมีอาการเจ็บเข่าก็พาลให้คิดไปว่า หัวเข่าคงจะเสื่อมจากการวิ่งแน่เลย อย่าเพิ่งวินิจฉัยอาการตัวเองไปอย่างนั้น หากมีความผิดปกติเกี่ยวกับหัวเข่าก็ควรปรึกษาแพทย์ ส่วนการวิ่งจะต้องวิ่งอย่างไรและทำให้ข้อเข่าเสื่อมหรือไม่ มาดูกัน...

สำรวจท่าวิ่ง

ก่อนอื่น ให้สำรวจท่าทางการวิ่งของตัวเอง ว่าเป็นการวิ่งแบบเอาส้นเท้าลงน้ำหนักในขณะที่ขาเหยียดตรงหรือไม่ การวางเท้าแบบนี้จะทำให้เกิดแรงสะท้อนขึ้นมาที่หัวเข่ามาก หัวเข่าต้องทำงานหนัก โดยเฉพาะผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากอาจเกิดปัญหาในระยะยาวได้ การลงเท้าที่ถูกต้องไม่ควรกระแทกกับพื้นแรงๆ ให้ใช้ "ส้นเท้า" สัมผัสพื้น โดยขณะลงส้นเท้าต้องขอเข่าเล็กน้อย ตามด้วยฝ่าเท้า และเมื่อปลายเท้าแตะพื้นจะพอดีกับจังหวะที่ส้นเท้าเปิดขึ้นพร้อมถีบตัวเคลื่อนไปข้างหน้า ไม่ควรยกเท้าสูงมากนักและไม่เหยียดจนสุด ควรก้าวให้สั้นแต่เร็ว โดยสังเกตจากขาส่วนล่าง (ใต้เข่าลงไป) ว่าออกไปนอกลำตัวขณะลงเท้าหรือไม่ และขณะเท้าสัมผัสพื้นควรปล่อยเข่าสบายๆ ไม่เกร็ง เพื่อให้การงอเข่าเป็นไปตามธรรมชาติ นอกจากนี้ยังต้องจัดท่าของ ศีรษะ ลำตัว แขน ไหล่ และข้อเท้า ให้ถูกต้องอีกด้วย

การทำงานของข้อเข่า
ข้อเข่า คือส่วนที่หัวกระดูกต้นขาและเบ้ากระดูกหน้าแข้งมาชนกัน โดยมีหมอนรองกระดูกเข่าซึ่งมีน้ำเลี้ยงข้อเข่าเพื่อหล่อลื่นทำหน้าที่กันกระแทกอยู่ มีเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อหุ้มรอบข้อเข่าหลายมัด การเริ่มต้นวิ่งอย่างหักโหมอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บของข้อเข่าได้ เพราะกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นรอบข้อเข่ายังไม่แข็งแรงพอที่จะทำงานหนัก ซึ่งข้อเข่าจะมีลักษณะพิเศษโดยจะเคลื่อนไหวในแนวเดียวคืองอเข่าและเหยียดเข่าเท่านั้น ไม่เหมือนข้ออื่น ๆ ที่ต้องมีการหมุนตัว เช่น ข้อหัวไหล่และข้อสะโพก

อยากวิ่งต้องสร้างข้อเข่าให้แข็งแรง
ทุกครั้งที่เราวิ่ง ก็เหมือนกับการบริหารกล้ามเนื้อและเอ็นพังผืดรอบๆ หัวเข่า ส่วนกระดูกอ่อนที่ทำหน้าที่รับน้ำหนักและการเคลื่อนไหวเมื่อมีการใช้งานก็จะมีการซ่อมแซมตัวเองได้หากไม่หักโหมหรือใช้งานหนักเกินไป ก่อนวิ่งทุกครั้งจึงควรทำการวอร์มอัพเพื่อให้ร่างกายอุ่นขึ้น กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ลดโอกาสบาดเจ็บ รวมทั้งยังเพิ่มความอดทนให้กับกล้ามเนื้อได้อีกด้วย และหลังวิ่งควรคูลดาวน์ยืดเหยียด เพื่อให้กล้ามเนื้อหรือข้อต่อมีความยืดหยุ่น และคลายความตึงเครียดหลังใช้งานหนัก

ยืดกล้ามเนื้อ สร้างข้อเข่าแข็งแรงได้
เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวเข่าได้ง่ายๆ ที่บ้านหรือที่ทำงาน ขณะนั่งเก้าอี้ที่มั่นคง ให้ยกขาขึ้นเหยียดเข่าให้ตรงและเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ 5-10 วินาที เอาขาลงช้าๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ ใน 1 เดือนแรกให้ฝึกทำแบบนี้ทุกวัน วันละ 4-6 รอบ เมื่อกล้ามเนื้อข้อเข่าแข็งแรงก็เป็นการแบ่งเบาภาระของกระดูกหัวเข่าได้ การฝึกแบบนี้จะทำที่ไหนเมื่อไหร่ก็ได้ โดยเฉพาะก่อนออกวิ่งก็ควรทำด้วย

วิ่งแล้วดีอย่างไร
 แน่นอนว่าการออกกำลังกายจะสร้างความแข็งแรงให้ทั้งกล้ามเนื้อ หัวใจ และกระดูก แต่ต้องเป็นการออกกำลังกายที่ไม่หักโหมหรือเกินกำลัง การวิ่งก็เช่นกัน ต้องเริ่มจากใช้เวลาน้อยไปมาก วิ่งจากช้าไปหาเร็ว เพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาและกระดูกได้ซ่อมแซมตัวเองทัน อีกทั้งต้องฝึกท่าวิ่งให้ถูกต้องตามหลักสรีรศาสตร์ เพราะการวิ่งไม่ได้ส่งผลเสียต่อข้อเข่า แต่ยังช่วยรักษาน้ำหนักตัวไม่ให้เกินมาตรฐาน หากใครที่มีน้ำหนักเกินมากๆ ควรเริ่มจากการเดินเร็วเพื่อลดน้ำหนักและให้กล้ามเนื้อข้อเข่าแข็งแรงพอที่จะเริ่มวิ่งได้ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บซึ่งจะนำไปสู่ปัญหาข้อเข่าเสื่อมในอนาคตได้ สำหรับผู้ที่เป็นข้อเข่าเสื่อมหรือมีอาการบ่งบอกอยู่ก่อนแล้ว ควรปรึกษาแพทย์เพื่อพิจารณาว่าควรออกกำลังกายหรือบริหารข้อเข่าด้วยวิธีใด