10 วิธีกายภาพบำบัด …วัยเก๋าทำที่บ้านได้ง่ายๆ
โรงพยาบาลเปาโลรังสิต
15-ก.พ.-2562

แนะนำ 10 ท่ากายภาพบำบัดที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ สามารถลองทำที่บ้านได้ง่ายๆ

โดยท่ากายภาพบำบัดนี้ จะช่วยปรับสมดุลร่างกาย ป้องกันและชะลอโรคร้ายต่างๆ อาทิ โรคความดันโลหิตสูง, โรคหัวใจขาดเลือด, โรคกระดูก, โรคทางสมอง เป็นต้น 

10 ท่ากายภาพบำบัดสำหรับผู้สูงอายุ
1. เดินบนเส้นตรงฝึกการทรงตัว

    - ระยะทาง 3–5 เมตร
    - ไปกลับ 8–10 รอบ
    เป็นการช่วยเรื่องการทรงตัวป้องกันภาวะเสี่ยงล้ม

    **ข้อควรระวัง     ให้เดินใกล้กำแพงไว้จะเดินได้มีที่เกาะเมื่อมีอาการเซหรือเวียนหัว ให้หยุดแล้วนั่งพักทันที

     

     

     

     

     

    2. นั่งบนเก้าอี้ ค่อยๆ เหยียดเข่าสลับกันไป

      - 8-10 ครั้ง
       - ช่วยให้เข่าแข็งแรง
      - ป้องกันเข่าเสื่อม

      **ข้อควรระวัง ต้องเหยียดขึ้นลงช้าๆ ถ้าทำเร็วอาจจะเจ็บเข่าได้

       

       

       

       

       

       

      3. นั่งเหยียดเข่าขวางอเข่าซ้าย ค่อยๆ โน้มตัวไปด้านหน้า

        - ค้างไว้ 10 วินาที
        - 8-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
        - ช่วยลดอาการตึงและชาที่ขาได้

        **ข้อควรระวัง เข่าที่เหยียดต้องให้ตรงและก้มเท่าที่สามารถทำได้

         

         

         

         

         

         

        4. นอนราบเหยียดขาแล้วยกขึ้น สลับไปมา

          - ทำ 8–10 ครั้ง
          - ช่วยให้ต้นขาด้านหน้าแข็งแรง
          - ช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรง

          **ข้อควรระวัง ห้ามกั้นหายใจ

           

           

           

           

           

           

          5. นอนราบชันเข่าพร้อมบิดเอวซ้ายขวาช้าๆ


          - ทำ 8–10 ครั้ง
          - ช่วยให้กล้ามเนื้อเอวคลายตัว

          **ข้อควรระวัง ห้ามกั้นหายใจ

           

           

           

           

           

           

          6. นอนราบชันเข่าสองข้างแล้วยกก้นขึ้น

            - ทำ 8–10 ครั้ง
            - ช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกแข็งแรง
            - ป้องกันภาวะเสี่ยงล้มเมื่อลุกจากเก้าอี้

            **ข้อควรระวัง ห้ามกั้นหายใจ ขณะทำให้นับไปด้วย

             

             

             

             

             

             

            7. นอนราบกอดเข่าชิดอก



              - ทำ 8–10 ครั้ง
              - ช่วยลดอาการตึงและปวดหลัง

              **ข้อควรระวัง ห้ามกั้นหายใจ ขณะทำให้นับไปด้วย

               

               

               

               

               

               

              8. นอนราบกอดเข่าชิดอก

                - ทำ 8–10 ครั้ง
                - ช่วยให้ร่างกายปรับสมดุล
                - ช่วยให้ปอดขยายตัวได้ดีขึ้น
                - ช่วยให้กล้ามเนื้อลำตัวผ่อนคลาย
                **ข้อควรระวัง ให้ทำช้าๆ ยกแขนให้สุด หายใจให้ตรงจังหวะ

                 

                 

                 

                 

                 

                9. ยืนตรงยกแขนขึ้นไปด้านหน้าพร้อมกับหายใจเข้าลึกๆ

                  • - ทำ 8–10 ครั้ง
                    - ช่วยเพิ่มออกซิเจนเข้าปอด
                    - ลดอาการหอบเหนื่อย
                    - ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก
                    **ข้อควรระวัง ห้ามกั้นหายใจ

                   

                   

                   

                   

                   

                  10. ยืนนิ่งกางแขนเท่ากับหัวไหล่

                    - ทำเป็นเวลา 20 วินาที
                    - ช่วยเรื่องการทรงตัว
                    **ข้อควรระวัง ควรยืนใกล้ราวหรือกำแพง

                     

                     

                     

                     

                     

                    ปรึกษาแพทย์ออนไลน์
                    บทความที่เกี่ยวข้อง