อุปสรรคอย่างหนึ่งที่พบได้บ่อยสำหรับนักวิ่งมือใหม่ คืออาการเจ็บข้อเข่า ไม่ว่าจะเจ็บที่เข่าด้านใน ด้านหน้า หรือด้านข้าง ซึ่งเกิดได้จากหลายสาเหตุ ทั้งจากการวิ่งผิดท่าด้วยการเอาส้นเท้าลงโดยขาอยู่ในท่าตรง จนทำให้เกิดแรงกระแทกสะท้อนขึ้นมาที่ข้อเข่าอย่างมาก หรือแม้แต่การสวมรองเท้าที่ไม่เหมาะสม หรือการมีรูปเท้าผิดปกติที่ไม่เหมาะกับรองเท้าที่ใส่อยู่ ก็ล้วนเป็นสาเหตุที่ทำให้หัวเข่าเกิดการบาดเจ็บได้เช่นกัน

“ข้อเข่า” ทำงานอย่างไร?

ข้อเข่า คือส่วนที่หัวกระดูกต้นขาและเบ้ากระดูกหน้าแข้งมาชนกัน โดยมีหมอนรองกระดูกเข่าทำหน้าที่กันกระแทก และมีน้ำเลี้ยงข้อเข่าช่วยหล่อลื่น ทั้งยังมีเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อหุ้มรอบข้อเข่าหลายมัด ซึ่งการวิ่งอย่างหักโหมหรือหนักเกินไปจะทำให้เกิดการบาดเจ็บของข้อเข่าได้ เพราะกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นรอบข้อเข่าของนักวิ่งหน้าใหม่อาจยังไม่แข็งแรงพอที่จะทำงานหนักขนาดนั้น ปกติแล้วข้อเข่าจะมีลักษณะพิเศษ โดยจะเคลื่อนไหวในแนวเดียวคือ “งอเข่า” และ “เหยียดเข่า” เท่านั้น ไม่เหมือนข้ออื่นๆ ที่มีการหมุนตัว เช่น ข้อหัวไหล่ และข้อสะโพก

อย่าให้ข้อเข่า… ต้องทำงานหนักเกินไป

การทำงานของข้อเข่าจะมีกล้ามเนื้อ เอ็น และพังผืดมากมายเข้ามาเกี่ยวข้อง ส่วนกระดูกอ่อนที่รับน้ำหนักหรือรับการเคลื่อนไหวก็มีการซ่อมแซมตัวเองอยู่ตลอดเวลา ดังนั้นถ้าเราฝึกกล้ามเนื้อและเอ็น พังผืดที่เกี่ยวข้องให้แข็งแรง และระมัดระวังไม่ให้ข้อเข่าต้องรับน้ำหนักมากเกินไป หรือมีการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติไปจากเดิมมากๆ ก็จะช่วยลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้

วิธีดูแลข้อเข่า... ที่ทำได้ง่ายๆ

อาการปวดเข่าในคนที่นิยมออกกำลังกายด้วยการวิ่ง หลีกเลี่ยงได้ด้วยการตรวจดูรูปทรงว่าลักษณะของข้อเข่ามีความผิดปกติหรือไม่ จะได้แก้ไขให้ถูกต้องหรือหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บ โดยการเสริมหรือปรับปรุงวิธีการวิ่งให้เหมาะสมกับรูปทรงและลักษณะเฉพาะตัวของข้อเข่าของตนเอง นอกจากนี้การอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งทุกครั้ง จะเป็นการช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อทุกส่วน รวมทั้งระบบการไหลเวียนเลือดและระบบหายใจให้มีความพร้อมก่อนวิ่ง ทำให้วิ่งได้นานขึ้น เหนื่อยช้าลง ทั้งนี้อาจทำการปรับท่าวิ่งร่วมด้วย โดยเฉพาะในส่วนของการก้าวเท้าให้เหมาะสม คือไม่ก้าวเท้ายาวหรือยกเข่าสูงเกินไป เพราะจะทำให้เข่างอกว่าปกติไปมากจนทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อเข่าได้

ยืดกล้ามเนื้อ… เสริมสร้างความแข็งแรงให้ข้อเข่า

การยืดกล้ามเนื้อข้อเข่า นอกจากจะเป็นการวอร์มอัปและคูลดาวน์ก่อนและหลังการวิ่งแล้ว ยังช่วยให้ข้อเข่ามีความยืดหยุ่นและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าได้เป็นอย่างดี ทั้งนี้อาจทำได้โดยการเหยียดเข่าให้ตรงและเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที แล้วค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อช้าๆ โดยใน 4 สัปดาห์แรกของการเริ่มวิ่ง ควรเกร็งกล้ามเนื้อข้อเข่าทุกวัน วันละ 4-6 รอบ เมื่อกล้ามเนื้อข้อเข่าแข็งแรงก็จะส่งผลให้เข่ามั่นคง และลดการบาดเจ็บต่อข้อเข่าได้ เมื่อผ่านไป 4 สัปดาห์ เราจะสังเกตได้ว่ากล้ามเนื้อรอบข้อเข่ามีความแข็งแรงขึ้น เห็นรูปทรงของกล้ามเนื้อชัดเจนขึ้น

อีกหนึ่งตัวช่วย… อุปกรณ์พยุงข้อเข่า

หากวิ่งแล้วมีอาการเจ็บข้อเข่า ควรลดการวิ่งลง ทั้งระยะทาง เวลา และความถี่ แต่หากลดการวิ่งลงแล้วยังคงเจ็บข้อเข่าอยู่ หรือเป็นๆ หายๆ ควรหยุดวิ่งสักพักเพื่อให้เข่าได้พัก ทั้งนี้อาจใส่อุปกรณ์พยุงข้อเข่าเพื่อบรรเทาอาการเจ็บจากการเคลื่อนไหว แต่หากพักแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น หรือมีอาการบวมร่วมด้วย ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุที่แท้จริง จะได้ทำการรักษาอย่างตรงจุดต่อไป

เมื่อไหร่ที่ควรตรวจหัวเข่าด้วยการเอกซเรย์คลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า หรือ MRI (Magnetic Resonance Imaging) 

ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งหรือผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย หากมีอาการปวดข้อเข่า เข่าฝืด เข่าติด เข่าบวม หรือได้รับอุบัติเหตุบริเวณหัวเข่า เมื่อไปพบแพทย์ก็จะมีการซักประวัติและตรวจหัวเข่าด้วยวิธีต่างๆ ตามขั้นตอน หากแพทย์ประเมินแล้วว่ามีความจำเป็นต้องตรวจเพิ่มเติมเพื่อดูความผิดปกติภายในหัวเข่า อาจส่งตรวจด้วยเครื่องเอกซเรย์คลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า (MRI) ซึ่งจะทำให้เห็นถึงโครงสร้างและลักษณะของกระดูกหัวเข่าได้อย่างชัดเจนแบบที่ตาเปล่ามองไม่เห็น แพทย์จะวินิจฉัยได้ว่ามีการฉีกขาดของเส้นเอ็น กระดูกหัก หรือกระดูกร้าวบ้างหรือไม่ ในกรณีผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมก็จะเห็นความเสื่อมของกระดูกผิวข้อเข่าได้เช่นกัน โดยภาพทั้งหมดจะแสดงอยู่บนจอคอมพิวเตอร์ที่ให้ความชัดเจนกว่าการตรวจเอกซเรย์คอมพิวเตอร์ แบบ CT Scan ทั่วไป 

การเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกายทุกประเภทมักมีจุดที่ต้องระวัง อย่างการวิ่งก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อเท้า ข้อเท้า หัวเข่า และอาจกระทบถึงกระดูกสันหลังได้ ดังนั้นการตรวจเช็กความพร้อม ความสมบูรณ์แข็งแรงของร่างกาย โดยเฉพาะในด้านกล้ามเนื้อ กระดูก และข้อจึงสำคัญสำหรับผู้ที่ชอบออกกำลังกาย เพราะเป็นส่วนที่รองรับแรงกระแทกและเชื่อมโยงกับอวัยวะส่วนอื่นๆ นั่นเอง

ปรึกษาปัญหาสุขภาพ

ศูนย์ศัลยกรรมกระดูกและข้อ

โรงพยาบาลเปาโลโชคชัย 4

โทร. 02-514-4141 ต่อ 1102-1105

Line id : @Paolochokchai4