“กระดูก” ถือเป็นโครงสร้างหลักที่รองรับสรีระของร่างกายที่มีความแข็งแรงที่สุด แต่เมื่ออายุมากขึ้น มวลกระดูกที่เคยแน่นกลับเริ่มบางลงจากภาวะกระดูกพรุน ทำให้การทรงตัวและการเคลื่อนไหวของร่างกายนั้นแย่ลง แถมตัวกระดูกเองก็ยังเสี่ยงกับการแตกหักได้ง่าย กลายเป็นภัยเงียบที่เราคาดไม่ถึง วันนี้เราจึงอยากให้ทุกคนหันมาดูแลและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูกเสียตั้งแต่เนิ่นๆ ซึ่งสามารถทำได้ง่ายๆ ด้วย “การออกกำลังกาย” อย่างถูกวิธี
เสริมความแข็งแรง…ให้กระดูกและกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกาย เป็นปัจจัยสำคัญในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ แต่การออกกำลังกายก็แยกได้เป็นหลายประเภท และให้ประโยชน์ที่แตกต่างกัน เช่น
• การออกกำลังกายแบบเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ (Cardio Exercise)
เน้นการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับระบบไหลเวียนเลือด หัวใจ และปอด เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ กระโดดเชือก
• การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (Resistance Exercise)
เน้นการเสริมสร้างความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนักหรือเล่นเวท
• การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นหรือยืดกล้ามเนื้อ (flexibility Exercise)
เน้นเพิ่มประสิทธิภาพการยืดหยุ่นในทุกอิริยาบถการเคลื่อนไหวและการทรงตัว เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเสริมสร้างความแข็งแรง เช่น การเล่นโยคะ พิลาทิส
• การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (Weight-bearing Exercise)
เน้นการป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก เป็นการออกกำลังกายประเภทที่ใช้การเคลื่อนไหวช้าๆ แต่ลงน้ำหนัก เช่น รํามวยจีน เต้นรํา วิ่งเหยาะๆ เหมาะกับผู้ที่ต้องการดูแลกระดูกให้แข็งแรง และลดความเสี่ยงของโรคกระดูกเสื่อม อีกทั้งยังทําให้กล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย
ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก…ตัวช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูก
การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก ส่วนใหญ่แล้วจะเป็นกิจกรรมที่ทำได้ง่าย จึงทำได้ทุกวัน เช่น
• การเดิน เป็นสิ่งที่ทำได้ง่าย ทั้งมีการศึกษาที่ยืนยันแล้วว่า ไม่ว่าจะเดินบนพื้นหรือเดินบนสายพานก็สามารถเพิ่มมวลกระดูกได้เช่นกัน
• การวิ่งเหยาะๆ ช่วยเพิ่มมวลกระดูกได้ แต่ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีข้อเข่าหรือข้อสะโพกเสื่อม เนื่องจากจะมีการลงน้ำหนักที่ข้อเข่าและข้อสะโพกมากกว่าการเดิน 1-2 เท่า จึงควรระวัง
• การรำมวยจีน ช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูก เพิ่มความสามารถในการทรงตัวและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาส่วนหน้า ทั้งยังช่วยลดอาการปวดเข่าในผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อมได้อีกด้วย
• การยกน้ำหนัก ช่วยเพิ่มมวลกระดูกและความแข็งแรงเฉพาะส่วน แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักแขน เพื่อให้น้ำหนักผ่านข้อมือ กระดูกสันหลัง รวมไปถึงกระดูกสะโพก
นอกจากการ “ออกกำลังกาย” อย่างสม่ำเสมอและถูกวิธีแล้ว การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม และวิตามินดีอย่างเพียงพอ ก็เป็นหัวใจสำคัญของการมีสุขภาพ “กระดูกที่แข็งแรง” และการห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บอื่นๆ ด้วย
สอบถามรายละเอียด
ศูนย์กระดูกและข้อ อาคาร 2 ชั้น 2
โรงพยาบาลเปาโล โชคชัย 4
โทร. 02-514-4141 ต่อ 1102-1105
.jpg)
ปรึกษาแพทย์ออนไลน์
