“เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น”  ร่างกายจากที่เคยเเข็งเเรง กระฉับกระเฉง ก็ค่อยๆเสื่อมสภาพลง ทำให้ผิวหนังเริ่มเหี่ยวย่น สายตาเริ่มพร่ามัว การได้ยินเริ่มน้อยลง กล้ามเนื้อเริ่มอ่อนเเรง กระดูกเริ่มเปราะบาง  รวมถึงโรคร้ายต่างๆที่มาพร้อมกับช่วงวัย ซึ่งสาเหตุเหล่านี้ทำให้ “ผู้สูงอายุ” เกิดความกังวลใน “การออกกำลังกาย”  แต่ในทางกลับกันก็มีกีฬาบางชนิดที่ผู้สูงอายุสามารถออกได้  แต่ควรเลือกให้เหมาะสม และไม่หักโหมจนมากไป เพื่อช่วยฟื้นฟูความแเข็งเเรงของกล้ามเนื้อ และเพิ่มความมั่นใจในการชีวิตให้กับผู้สูงอายุได้อีกครั้งหนึ่ง

การออกกำลังกายดีอย่างไร? ต่อสุขภาพผู้สูงอายุ

สำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังกายจะเป็นการเสริมสร้างความแข็งแรง และช่วยชะลอความเสื่อมของระบบต่างๆ ในร่างกายให้กลับมาทำงานได้อย่างปกติได้อีกครั้ง ไม่ว่าจะเป็นระบบไหลเวียนเลือด  ปอด หัวใจ และช่วยให้การทรงตัวดีขึ้นเพื่อลดความเสี่ยงไม่ให้หกล้ม ซึ่งในบางครั้งการออกกำลังกาย ควรให้ผู้สูงอายุออกไปเจอกับสังคมภายนอกบ้าง เพื่อช่วยให้สภาพจิตใจของผู้สูงอายุดีขึ้น และลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะซึมเศร้า หรือความวิตกกังวล

6 ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

1. ท่าเขย่งฝ่าเท้า : ยืนจับเก้าอี้ ยืดหลังให้ตรง แยกเท้าสองข้างออก ค่อยๆเขย่งปลายเท้าช้าๆ สูงเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ประมาณ 3 นาที เเละค่อยลดลงส้นเท้าลง ทำสลับกันไปมาสองข้าง

2. ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก : เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย งอเข่าขึ้นข้างหนึ่ง โดยเท้าและขาอีกข้างวางราบกับพื้น จากนั้นสอดมือไว้ใต้ข้อพับขาข้างที่ยกขึ้น ดึงให้เข่าชิดอกค้างไว้ 10-20 วินาที ค่อยๆ ลดขาลง ทำสลับไปมาทั้งสองข้าง

3. ท่าเหยียดขา : นั่งบนเก้าอี้เเล้วค่อยๆเหยียดเข่าไปด้านหน้า ค้างไว้ประมาณ 3 นาที หลังจากนั้นดึงเท้ากลับมาวางบนพื้น ทำสลับกันไปมาทั้งสองข้าง

4. ท่างอเข่า : ยืนจับเก้าอี้ งอเข่าพับไปด้านหลัง ใช้มือจับปลายเท้าช่วยดึงที่ต้นขาด้านหน้าจนรู้สึกตึงที่ต้นขา ทำค้างไว้ประมาณ 3 นาที จากนั้นค่อยๆงอเข่าลง ทำสลับทั้งสองข้าง

5. ท่ายืนด้วยส้นเท้า : ยืนจับเก้าอี้ แยกขาความกว้างเท่าช่วงไหล่ กระดกเท้าขึ้น โดยยืนด้วยส้นเท้า จากนั้นค่อยๆวางปลายเท้าลง ทำซ้ำ 20 ครั้ง

6. ท่าเดินสไลด์ด้านข้าง : ยืนตรงมองไปข้างหน้า มือเท้าเอว เดินไปทางด้านขวา 10 ก้าว จากนั้นเดินกลับไปทางซ้าย 10 ก้าว ทำซ้ำกัน 10 - 20 ครั้ง

ข้อควรระวังในการออกกำลังสำหรับผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุควรปรึกษากับแพทย์ก่อนเบื้องต้น ว่ากีฬาชนิดไหนที่เหมาะสม และสามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอ เพราะบางโรคประจำตัวอาจกำเริบได้เมื่อออกกำลังกาย และด้วยร่างกายที่เริ่มเสื่อมสภาพลง จึงจำเป็นต้องประเมินสมรรถภาพของร่างกายร่วมด้วย เพื่อให้การออกกำลังกายแต่ละครั้ง เกิดประโยชน์สูงสุดกับผู้สูงอายุ  

• โรคหัวใจ ก็ควรหลีกเลี่ยงชนิดกีฬาที่ออกแรงเยอะ เพราะอาจทำให้รู้สึกเหนื่อยจนเกินไป และอาจทำให้หัวใจวายได้
• ผู้สูงอายุที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อเท้า หรือข้อเข่าเสื่อม ก็ควรหลีกเลี่ยงชนิดกีฬาที่ลงน้ำหนัก เช่น วิ่ง กระโดดเชือก
• ในระหว่างออกกำลังกาย หากมีอาการผิดปกติ เช่น หายใจไม่ออก แน่นหน้าอก อ่อนเพลียผิดปกติ ควรหยุดการออกกำลังกาย และให้ปรึกษากับแพทย์ทันที

 

การเตรียมตัวก่อนออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ
1. ควรอบอุ่นร่างกายก่อนเสมอ ด้วยการยืดเส้นยืดสาย เพื่อเป็นการวอร์มอัพให้ร่างกายตื่นตัว
2. ควรดื่มน้ำ 1-2 แก้ว ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง เพื่อให้ร่างกายขับเหงื่อออกมา
3.ควรรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายประมาณ 40 – 60 นาที เพราะหากรับประทานอาหารเสร็จ และมาออกกำลังกายทันที อาจจะทำให้เกิดอาการจุกท้อง
4. หากรู้สึกเหนื่อย ก็ควรหยุดพัก อย่าฝืนทำต่อเนื่อง เพราะอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้

อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุก็ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย และควรตรวจสุขภาพอย่างน้อยปีละ 1 ครั้ง เพื่อช่วยลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนจากโรคต่างๆ และช่วยให้ผู้สูงอายุใช้ชีวิตอยู่กับครอบครัวได้อย่างมีความสุข

 

 

ปรึกษาปัญหาสุขภาพ
คลินิกอายุรกรรม อาคาร 5 ชั้น 1
โรงพยาบาลเปาโล โชคชัย4
โทร. 02-514-4141 ต่อ 5188, 5189