จัดระเบียบร่างกาย เสริมสร้างบุคลิกภาพให้ดูดีได้

          คอยื่น ยืนหลังค่อม เป็นลักษณะที่หลายๆ คนอาจจะไม่รู้ตัวว่ากำลังเป็นอยู่ ซึ่งลักษณะดังกล่าวไม่ได้เกิดจากสรีระตามธรรมชาติของมนุษย์ แต่มักเกิดจากการออกกำลังกายแบบผิดวิธี การใช้กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งเป็นเวลานาน เป็นประจำ ด้วยการนั่ง ยืน หรืออยู่ในท่าเดิม เช่น พฤติกรรมการใช้โทรศัพท์ นั่งหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน โดยส่วนมากมักเกิดกับพนักงานออฟฟิศ นักศึกษา คนขับรถ เป็นต้น




          ภาวะที่เกิดขึ้นเป็นอาการที่ทางการแพทย์เรียกว่า Upper Cross Syndrome (UCS) หรือผู้ที่มีภาวะผิดปกติทางโครงสร้างที่ไม่ได้เกิดขึ้นแต่กำเนิด จะมีลักษณะดังนี้

1. คอยื่น
2. ไหล่ห่ององุ้ม
3. สะบักด้านในนูน
4. แผ่นหลังงอตัว หลังค่อม

          ซึ่งอาการเล่านี้หากทำกายภาพบำบัด บริหารกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอก็สามารถหายได้ แต่ในขณะเดียวกัน หากละเลย ไม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมก็สามารถกลับมาเป็นเหมือนเดิมได้เช่นกัน

          Upper Cross Syndrome (UCS) นั้นมักจะเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อบริเวณ คอ บ่า ไหล่ สะบัก นอกจากจะทำให้เสียบุคลิกภาพแล้ว หากเราละเลยการอักเสบบริเวณเดิมๆ ของกล้ามเนื้อที่เป็นเรื้อรัง จะทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อลดลง เกิดอาการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้ออ่อนแรง เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และส่งผลเสียไปถึงกระดูก

การรักษาและการป้องกัน
          เราสามารถป้องกันและรักษาอาการคอยื่น ยืนหลังค่อม ได้ด้วยกายภาพเบื้องต้นที่สามารถทำได้ ระหว่างวัน ดังนี้

1. กายบริหารกล้ามเนื้อคอบ่า ด้วยการนั่งหลังตรง มองไปข้างหน้า แขนข้างหนึ่งไขว้เอาไว้ด้านหลัง และอีกข้างจับศีรษะแล้วดึงให้เอียงไปในด้านตรงข้ามค้างไว้ 10 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำกันอีก 3-5 เซ็ต
   
   
   
   
   
2. กายบริหารกล้ามเนื้อคอบ่าด้านหลัง ด้วยการนั่งหลังตรง ก้มหน้ามองขาด้านตรงข้ามกับบ่าที่ต้องการยืด นำแขนข้างหนึ่งไขว้หลัง และอีกข้างจับศีรษะเอาไว้ดึงเฉียงมาทางด้านหน้าประมาณ 45 องศา แล้วค้างไว้ 10 วินาทีแปล่อย ทำซ้ำอีก 3-5 เซ็ต
   
   
   
   
   
3. กายบริหารกล้ามเนื้อส่วนอก ด้วยการยืนพิงมุมกำแพงยกแขนข้างนึงวางทาบบนกำแพงในลักษณะตั้งฉาก บิดตัวออกจากกำแพงให้รู้สึกตึงกล้ามเนื้อที่อก ทำค้างเอาไว้ 10 วินาทีแล้วทำซ้ำอีก 3-5 เซ็ต
   
   
   
   
   
4. กายบริหารสะบัก ด้วยการใช้ Theraband โดยยืดแขนไปให้สุดด้านหน้าแล้วดึงออกด้านข้าง ให้ Theraband ชิดอก ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง 2 ถึง 3 เซ็ต
   
   
   
   
   
5. กายบริหารช่วงไหล่ โดยการใช้ Theraband วางมือที่ถือ Theraband ข้างหนึ่งเอาไว้ที่เข่าด้านหนึ่ง แล้วอีกข้างยืดเฉียงขึ้นให้สุดแขน ทำมุม 75 องศาจากพื้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง 2 ถึง 3 เซ็ต
   
   
   
   
   
6. ท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนแขน ด้วยการยกแขนข้างหนึ่งขึ้นมาแตะกลางหลัง ส่วนอีกมือแตะที่ข้อศอก แล้วเอียงตัวไปด้านข้าง ด้านตรงข้ามกับข้างที่ปวด ทำค้างเอาไว้ 10 วินาที แล้วทำซ้ำอีก 3-5 เซ็ต ทำสลับกันทั้งสองด้าน 
   
   
   
     
7. ท่ายืดกล้ามเนื้อแขนด้านหลัง ด้วยการ ยกแขนข้างหนึ่งไปด้านข้าง จากนั้นก็สอดแขนอีกข้างมาขัดซ้อนเอาไว้ จากนั้นก็บิดตัวไปด้านข้างในรู้สึกตึงแขน ทำค้างเอาไว้ 10 วินาที แล้วทำซ้ำอีก 3-5 เซ็ต ทำสลับกับทั้งสองด้าน 
   
   
   
   
   

ด้วยการนั่งหลังตรง มองไปข้างหน้า ออกแรงที่คอดันคางไปข้างหลังโดยตามองตรงไปด้านหน้าอยู่ตลอด ไม่ก้ม ไม่เงย ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำติดต่อกัน 10-20 ครั้ง อย่างน้อยวันละ 3 เซ็ต


กายบริหารเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

1. กายบริหารกล้ามเนื้อคอ ด้วยการใช้ Theraband ทำได้โดยนำเอา Theraband พาดด้านหลังท้ายทอย แล้วเกร็งศีรษะไปทางด้านหลัง โดยที่ลำคอยังคงตั้งตรง สู้กับแรงดึงของ Theraband ค้างเอาไว้ประมาณ 10 วิ
   
   
   
   
   
2. กายบริหารกล้ามเนื้อคอด้านข้าง โดยการนั่่งหลังตรง มองไปข้างหน้า ยกมือประสานเอาไว้ด้านข้างใบหน้า แล้วออกแรงดันศีรษะเข้าหาฝ่ามือ โดยที่ลำคอยังตั้งตรงอยู่ ค้างเอาไว้ประมาณ 5 วิ ทำซ้ำกัน 10 ครั้ง ทั้งซ้ายแล้วขวา  
   
   
   
   
   

ขอบคุณบทความดีๆ จาก 
ทีมกายภาพบำบัด
ประจำโรงพยาบาลเปาโลรังสิต




ปรึกษาปัญหาสุขภาพ
โรงพยาบาลเปาโล รังสิต โทร 0-2577-8111
รับข่าวสารและกิจกรรมทางสุขภาพดีๆ ได้ที่
Facebook : โรงพยาบาลเปาโล รังสิต