เข้าสู่ระบบ
แพ็กเกจและโปรโมชั่น10 ท่าบริหารง่ายๆ แก้ปวด “ออฟฟิศซินโดรม” ทำได้ทุกที่ แม้ในออฟฟิศ
แชร์
ออฟฟิศซินโดรมคืออะไร
ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) คือภาวะที่เกิดจากการทำงานตามแบบแผน โดยนั่งท่าเดิมเป็นเวลานาน โดยไม่ขยับตัว ส่งผลให้เกิดอาการปวดเมื่อย ตึง และบางครั้งอาจมีอาการชา แต่ข่าวดีคือ... เพียงขยับวันละไม่กี่นาทีด้วยท่าบริหารง่ายๆ คุณก็สามารถคลายกล้ามเนื้อและลดอาการปวดเมื่อยได้อย่างเห็นผล
อาการที่พบบ่อย
- ปวดคอ บ่า ไหล่
- ปวดหลังบน และหลังกลาง
- ตึงกล้ามเนื้อบริเวณหนัง
- อาการชาแขนและมือ
- ปวดศีรษะเรื้อรัง
- ความเมื่อยล้าตลอดวัน
ทำไม “ออฟฟิศซินโดรม” ถึงเกิดขึ้นได้ง่าย
สาเหตุหลักมา 3 ประการ
- ท่านั่งที่ไม่ถูกหลักสรีระ หลังค่อม ไหล่งุ้ม หรือก้มมองจอคอมพิวเตอร์ตลอดเวลา ทำให้กล้ามเนื้อคอ บ่า และหลังต้องรับแรงดึงอย่างต่อเนื่อง
- ไม่ขยับตัวเป็นเวลานาน การนั่งท่าเดิมนานเกินไป (3-4 ชั่วโมง ติดต่อกัน) ทำให้เลือดไหลเวียนช้า กล้ามเนื้อเกร็ง และเส้นประสาทถูกกดทับ
- ความเครียด ความเครียดจากงานทำให้กล้ามเนื้อหลังคอและบ่าตึงสะสม จนเกิดปวดเรื้อรัง
ทำไมท่าบริหารถึงช่วยได้?
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ ระหว่างวันเป็นเหมือน "รีเซ็ตร่างกาย" เพราะ
- ช่วยให้เลือดไหลเวียนดี ส่งอกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อได้เต็มที่
- ลดการกดทับของเส้นประสาท ลดอาการชา และปวด
- เพิ่มความยืดหยุ่น (flexibility) ของกล้ามเนื้อ
- ทำให้สมองปลอดโปร่ง สูงขึ้น แล้วฟื้นตัว เมื่อกลับมาทำงาน
✓ HEALTH TIPS
10 ท่าบริหารแก้ออฟฟิศซินโดรม
1
ท่ายืดคอ
(Neck Stretch)
📌 วิธีทำ
นั่งหลังตรง เอียงคอไปทางซ้ายค้างไว้ 15 วินาที สลับข้าง ใช้มือช่วยดึงเบาๆ ทำด้านละ 10 ครั้ง วันละ 2-3 ครั้ง
✓ ลดความตึงต้นคอและบ่า เลือดไหลเวียนดี
2
ท่าหมุนไหล่
(Shoulder Roll)
📌 วิธีทำ
หมุนไหล่ช้าๆ ไปด้านหลัง 10 รอบ แล้วสลับมาด้านหน้า 10 รอบ
✓ คลายกล้ามเนื้อรอบสะบัก ลดความเกร็งบ่า
3
ท่ายืดอก
(Chest Opener)
📌 วิธีทำ
ยืนหลังตรง ประสานมือด้านหลัง ยืดแขนออกข้างหลัง เปิดอกเต็มที่ ค้าง 15 วินาที ทำ 10 ครั้ง วันละ 2-3 ครั้ง
✓ ยืดกล้ามเนื้ออก ลดอาการปวดหลัง
4
ท่ายืดหลังบน
(Upper Back Stretch)
📌 วิธีทำ
ประสานมือหน้า ดันแขนออกข้างหน้า ก้มศีรษะลงเบาๆ ค้าง 15 วินาที ทำ 10 ครั้ง วันละ 2-3 ครั้ง
✓ ลดเมื่อยหลังจากนั่งทำงานต่อเนื่อง
5
ท่ายืดเอวและหลังล่าง
(Lower Back Stretch)
📌 วิธีทำ
นั่งเก้าอี้ โน้มตัวหน้า มือแตะพื้น ค้าง 15 วินาที ค่อยๆ เงยขึ้น ทำ 10 ครั้ง วันละ 2-3 ครั้ง
✓ คลายเอว หลังล่าง บั้นเอว
6
ท่าบิดตัว
(Torso Twist)
📌 วิธีทำ
นั่งหลังตรง มือจับพนักเก้าอี้ บิดตัวช้าๆ ค้าง 10 วินาที สลับข้าง
✓ ยืดหยุ่นกระดูกสันหลัง ลดความตึงเอว
7
ท่ายืดแขนเหนือศีรษะ
(Overhead Stretch)
📌 วิธีทำ
ยกแขนเหนือศีรษะ ประสานมือ ดันขึ้นช้าๆ ค้าง 15 วินาที
✓ ลดเมื่อยไหล่จากพิมพ์งานและใช้เมาส์
8
ท่ายืดขาและน่อง
(Leg Stretch)
📌 วิธีทำ
ยืนตรง วางเท้าหน้า โน้มตัวหน้าเบาๆ ใช้มือข้างตรงข้ามเอื้อมแตะปลายเท้า ค้าง 15 วินาที สลับข้าง 10 ครั้งต่อข้าง/Set วันละ 3 Set
✓ ไหลเวียนเลือดดี ลดอาการขาชา
9
ท่ายกขา
(Seated Leg Lift)
📌 วิธีทำ
นั่งหลังตรง ยกขาค้าง 15 วินาที สลับข้าง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
✓ แข็งแรงหน้าขา เสริมท้อง
10
ท่าดึงคาง
(Chin Tuck)
📌 วิธีทำ
ยืนตรง ยกแขนเหนือศีรษะ เหยียดลำตัว เขย่งปลายเท้า ค้าง 15 วินาที
✓ ไหลเวียนทั่วร่างกาย สดชื่นและผ่อนคลาย
💡 เคล็ดลับ
ทำบริหารสม่ำเสมอทุกวัน คำละ 10 นาที จะช่วยให้ร่างกายสุขภาพดี ลดปวดเมื่อย เพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน
ตารางสรุปเวลาและประโยชน์แต่ละท่า
| ท่าออกกำลังกาย | เวลา (วินาที) | กล้ามเนื้อที่ช่วยคลาย | ผลลัพธ์หรือประโยชน์ |
|---|---|---|---|
| ยืดคอ | 15 (10 ครั้ง/Set, วันละ 3 Set) | คอ บ่า | ลดตึงต้นคอ |
| หมุนไหล่ | 15 (10 ครั้ง/Set, วันละ 3 Set) |
บ่า สะบัก | ลดอาการเกร็งบ่า |
| ยืดอก | 15 (10 ครั้ง/Set, วันละ 3 Set) | อก ไหล่ | หลังไม่ค่อม |
| ยืดหลังบน | 15 (10 ครั้ง/Set, วันละ 3 Set) | หลังบน | คลายเมื่อยสะบัก |
| ยืดหลังล่าง | 15 (10 ครั้ง/Set, วันละ 3 Set) | เอว หลังล่าง | ลดปวดหลัง |
| บิดตัว | 15 (10 ครั้ง/Set, วันละ 3 Set) | เอว หลัง | เพิ่มความยืดหยุ่น |
| ยืดแขนเหนือศีรษะ | 15 (10 ครั้ง/Set, วันละ 3 Set) | แขน ไหล่ | คลายเมื่อยไหล่ |
| ยืดขาและน่อง | 15 (10 ครั้ง/Set, วันละ 3 Set) | ขา น่อง | ลดขาชา |
| ยกขา | 15 (10 ครั้ง/Set, วันละ 3 Set) | ต้นขา หน้าท้อง | เสริมความแข็งแรง |
| ดึงคาง |
15 (10 ครั้ง/Set, วันละ 3 Set) | ทั่วร่างกาย | สดชื่นและผ่อนคลาย |
FAQ คำถามที่พบบ่อย
ต้องทำครบทั้ง 10 ท่าหรือเลือกบางท่าก็ได้?
หากมีเวลาน้อย สามารถเลือกทำเฉพาะท่าที่ตรงกับจุดปวดได้
ต้องใช้เวลานานไหม?
ใช้เวลาไม่นานท่าละประมาณ 2 นาที แนะนำให้ทำระหว่างวันทำงาน เช่น หลัวทำงาน 1 ชั่วโมง หรือหลังเลิกงาน
ถ้าปวดมากควรทำไหม?
หากปวดเล็กน้อยสามารถทำได้เบา ๆ แต่ถ้ามีอาการปวดร้าวหรือชาช่วงแขนขา หรือปวดมากขึ้นเลื่อยๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพเพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสม
4 ข้อสำคัญที่ต้องทำความเข้าใจ
สรุปประเด็นสำคัญ
1
ออฟฟิศซินโดรมเกิดจากการนั่งท่าเดิมนานเกินไป หรือการนั่งทำงานผิดท่า
สาเหตุหลักคือการนั่งท่าเดิมนานเกินไป โดยเฉพาะในท่านั่งที่ไม่ถูกหลักสรีระ เช่น หลังค่อม ไหล่งุ้ม หรือก้มมองจอคอมพิวเตอร์
2
การยืดเหยียดระหว่างวันช่วยลดอาการปวดได้
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ ระหว่างวันเป็นเหมือนการ "รีเซ็ตร่างกาย" ช่วยให้เลือดไหลเวียนดี
3
ทั้ง 10 ท่าทำได้แม้ในออฟฟิศ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์
ท่าออกกำลังกายทั้ง 10 ท่าสามารถทำได้ทุกที่ ไม่ต้องเตรียมอุปกรณ์พิเศษ เหมาะสำหรับช่วงพักกลางวันหรือหลังเลิกงาน
4
หากอาการไม่ดีขึ้นภายใน 2 สัปดาห์ ควรเข้าพบแพทย์เฉพาะทาง
หากปวดเล็กน้อยสามารถทำได้เบาๆ แต่ถ้ามีอาการปวดร้าวหรือชาช่วงแขนขา ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพเพื่อรับคำแนะนำ
💡
สำคัญ! อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการประเมินอาการออฟฟิศซินโดรม และคำปรึกษาจากแพทย์เฉพาะทาง
เพียงวันละ 10 นาที คุณสามารถยืดเส้น คลายปวด และป้องกันออฟฟิศซินโดรมได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากมีอาการเรื้อรัง หรือปวดสะสมจากการทำงาน แนะนำให้เข้าพบแพทย์หรือนักกายภาพเพื่อรับคำแนะนำเฉพาะบุคคล
บทความโดย
นพ.ชนาธิศ ดุลนกิจ
แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู Physical Medicine and Rehabilitation
นพ.ชนาธิศ ดุลนกิจ
แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู Physical Medicine and Rehabilitation
สอบถามรายละเอียดข้อมูลเพิ่มเติม
แผนกกายภาพบำบัด โรงพยาบาลเปาโล เกษตร
โทร. 02 1500 900 ต่อ 5608
Facebook : โรงพยาบาลเปาโล เกษตร
Line official account : Paolo Hospital Kaset
Line ID : @paolokaset
.png)
โทร. 02 1500 900 ต่อ 5608
Facebook : โรงพยาบาลเปาโล เกษตร
Line official account : Paolo Hospital Kaset
Line ID : @paolokaset
แชร์
เลือกสาขารพ.
เลือกสาขารพ.
เลือกสาขารพ.
เลือกสาขารพ.
เลือกสาขารพ.
เลือกสาขารพ.
ตะกร้าสินค้าของคุณ
ยังไม่มีสินค้าในตะกร้า