5 ท่าบริหาร "ข้อเข่าเสื่อม" ทำง่าย แค่วันละ 10 นาที!

โรคข้อเข่าเสื่อม มักพบในผู้ที่มี อายุ 40 ปีขึ้นไป โดยมี สาเหตุหลัก จาก พฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่เหมาะสม เช่น ท่าทางการเดิน การนั่ง และการขึ้นลงบันได นอกจากนี้ ยังอาจเกิดจากการบาดเจ็บจากอุบัติเหตุ โรคกระดูกบางชนิด หรือ ปัจจัยทางกรรมพันธุ์ ซึ่งหากมีคนในครอบครัวเป็น โรคนี้ ความเสี่ยง ในการเกิด โรค ก็จะเพิ่มสูงขึ้น

5 ท่าบริหาร "ข้อเข่าเสื่อม" ช่วยลดปวด เสริมความแข็งแรง 

การ บริหาร อย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญในการ ดูแลข้อเข่า สำหรับผู้มี ภาวะข้อเข่าเสื่อม ลองทำตาม 5 ท่านี้ ทำง่าย ใช้เวลาไม่นาน: 

1. ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps Stretch): ช่วยเพิ่ม ความยืดหยุ่นของข้อเข่า, ลดอาการฝืด, และ กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ไปยังบริเวณ เข่า และ หลัง ทำให้ เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น วิธีทำ: ยืนตัวตรง ยกเท้าไปด้านหลัง ใช้มือจับข้อเท้าแล้วดึงเข้าหาต้นขา ค้างไว้ 15-30 วินาที จากนั้นสลับข้าง ทำซ้ำข้างละ 3-5 ครั้ง 

2. ท่าเหยียดเข่าตรง (Straight Leg Raise): ช่วย เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขา พร้อมทั้ง ลดแรงกดที่ข้อเข่า ทำให้ เคลื่อนไหวได้มั่นคงขึ้น วิธีทำ: นั่งหรือนอนราบ เหยียดขาข้างหนึ่งตรง เกร็งต้นขา แล้วยกขาขึ้นประมาณ 30 เซนติเมตร ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นค่อยๆ วางลง ทำซ้ำข้างละ 10-15 ครั้ง 

3. ท่ากึ่งสควอท (Partial Squat): ช่วยเพิ่ม ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก พร้อมทั้ง ลดแรงกระแทกที่ข้อเข่า ทำให้ การเคลื่อนไหว เป็นไปอย่าง มั่นคง และมี ประสิทธิภาพมากขึ้น วิธีทำ: ยืนแยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ค่อยๆ ย่อเข่าลงจนอยู่ในท่ากึ่งสควอท ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นลุกขึ้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

4. ท่าถีบจักรยานในอากาศ (Air Cycling): ช่วย กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต และ ลดอาการฝืดตึงของข้อเข่า ทำให้ การเคลื่อนไหว เป็นไปอย่าง ลื่นไหล และ คล่องตัวขึ้น วิธีทำ: นอนหงายบนพื้น ยกขาขึ้นแล้วถีบไปข้างหน้าคล้ายการปั่นจักรยาน ทำต่อเนื่องเป็นเวลา 30 วินาที - 1 นาที จากนั้นพักและทำซ้ำ 2-3 รอบ

5. ท่าย่อเข่าแตะกำแพง (Wall Sit): ช่วย เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า พร้อมทั้ง ความยืดหยุ่น และ ความมั่นคงของข้อต่อ ส่งผลให้ ข้อเข่ารับน้ำหนักได้ดีขึ้น และ ลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ วิธีทำ: ยืนพิงกำแพงโดยให้หลังแนบสนิท ค่อยๆ ย่อเข่าลงจนอยู่ในท่านั่งคล้ายเก้าอี้ ค้างไว้ 10-15 วินาที จากนั้นค่อยๆ ยืดตัวกลับขึ้น ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
 

บริหารข้อเข่า ทั้ง 5 ท่านี้ ช่วย บรรเทาอาการปวด, เพิ่ม ความคล่องตัวในการเคลื่อนไหว, และ เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า นอกจากนี้ ยังช่วย ชะลอการเสื่อมของข้อเข่า พร้อม กระตุ้นการไหลเวียนเลือด ทำให้ ข้อเข่าทำงานได้ดีขึ้น ถือเป็นการ ออกกำลังกาย ที่ช่วย ดูแลข้อเข่าให้แข็งแรง และ ใช้งานได้นานขึ้น  

บทความโดย
นายแพทย์กษิดิศ ศรีจงใจ
แพทย์ประจำสาขาศูนย์กระดูกและข้อ
โรงพยาบาลเปาโล สมุทรปราการ
สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติม
ศูนย์กระดูกและข้อ
โทร. 02-363-2000 ต่อ 2130-2131
รับข่าวสารและกิจกรรมทางสุขภาพดีๆ ได้ที่
Line ID : @paolo_pls
Line official account : Paolo Hospital Samutprakarn
Facebook : Paolo Hospital Samutprakarn