ออกกำลังกายหัวใจกันเถอะ
ในยุคสมัยที่ทุกคนเร่งรีบในการใช้ชีวิต เพื่อให้ทันต่อกระแสสังคม ความต้องการในคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น เช่น การรีบตื่นขึ้นมาในตอนเช้าเพื่อเดินทางไปทำงานที่ต้องเผื่อเวลาบนท้องถนนเพราะการจราจรที่ติดขัด และให้ทันเวลาเข้างาน ภาวะเร่งรีบของการทำงานในยุคที่มีการแข่งขันและความรับผิดชอบในหน้าที่สูง อาจทำให้บางวันเราต้องอยู่ทำงานล่วงเวลาจนดึกดื่น และเดินทางกลับบ้านแบบหมดพลัง จนละเลยที่จะดูแลตัวเองไป
เราจะกลับมาดูแลตัวเองให้มีสุขภาพดีอยู่เสมอได้อย่างไร ?
การออกกำลังกาย คือ สิ่งง่ายๆ ที่ทำให้สุขภาพดีกลับมาหาเราอีกครั้ง แต่การออกกำลังกายนั้นไม่ใช่แค่ว่า ออกแรงให้เหนื่อย หัวใจเต้นแรงเท่านั้น การออกกำลังให้ได้ประสิทธิภาพมากที่สุด มีหลักการง่ายๆ แต่ส่งผลต่อสุขภาพร่างกายของเรามาก ตามขั้นตอนดังนี้
Warm Up 5 นาที คือการอบอุ่นร่างกายให้ได้ปรับอุณหภูมิ ยืดกล้ามเนื้อ และกระตุ้นกล้ามเนื้อ หลอดเลือดให้ขยายตัว และเพิ่มความร้อนให้กับร่างกาย เพื่อเตรียมความพร้อมในการออกแรงอย่างเต็มที่ ด้วยการเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ของร่างกายอย่างช้าๆ ด้วยการเดินหรือเหวี่ยงแขนเบาๆ เป็นเวลา 5 – 10 นาที
Exercise 30 – 60 นาที คือ การออกกำลังกายที่กระตุ้นให้ร่างกายได้ใช้ก๊าซออกซิเจนไปช่วยในการเผาผลาญไขมันไปใช้เป็นพลังงาน เป็นการออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป มีความต่อเนื่องกันเป็นระยะเวลาไม่ต่ำกว่า 30 นาที สำหรับการลดความอ้วนควรออกกำลังกายมากกว่า 30 นาทีขึ้นไป เพราะในนาทีที่ 1-30 ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานสะสมที่กล้ามเนื้อและตับ (ไกลโคเจน) หลังจากนาทีที่ 30 ร่างกายจะเริ่มนำไขมันมาเผาผลาญ การออกกำลังกายวันละ 10-15 นาที ไม่ช่วยเผาผลาญไขมัน หลายคนจึงเกิดการท้อแท้ เพราะออกกำลังกายไม่ถึง 30 นาที แล้วกลับไปรับประทานอาหารอย่างเต็มที่ โดยคิดว่าได้ลดไขมันไปบ้างแล้ว
Cool Down 5 นาที คือ การลดอุณหภูมิร่างกายให้เข้าสู่ภาวะปกติ รวมไปจนถึง กล้ามเนื้อ หลอดเลือด และส่วนต่างๆ ที่ ได้รับการกระตุ้นให้ออกแรงอย่างหนักการจากออกกำลังให้ กลับคืนสู่สภาพเดิม การ Cool Down มีผลดี เพราะสามารถช่วยลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่อต่างๆ หลังจากออกกำลังกายได้ด้วย
ก่อนอื่นเราต้องรู้ก่อนว่า การออกกำลังกาย ด้วยการออกวิ่งไปเลยติดต่อกัน 30 นาที หรือ วิ่งๆ หยุดๆ อย่างต่อเนื่อง ไม่ได้เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเลย โดยปกติแล้วหัวใจของมนุษย์ทั่วไปที่มีสุขภาพปกติ จะเต้นอยู่ที่ราวๆ 70 ครั้งต่อนาที ลองนึกตามว่าถ้าเราไม่มีการอบอุ่นร่างกาย หัวใจที่เต้นอยู่ที่ 70 ครั้งต่อนาที และไปออกกำลังกายทันที ส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจกระโดดขึ้นไปเป็น 150-160 ครั้งต่อนาที ภายในเวลาชั่วขณะ หัวใจจะต้องทำงานหนักมาก หลอดเลือดขยายไม่ทัน และระบบต่างๆ ในร่างกายก็อาจจะไม่พร้อมรับมือกับการออกกำลังกายในครั้งนี้
เพราะขณะที่เราออกกำลังกายอย่างหนักนั้น กล้ามเนื้อจะมีการดึงเอาออกซิเจนมาใช้เป็นพลังงานในการเคลื่อนไหว และก่อให้เกิดกรดแลคติก (Lactic Acid) ที่เป็นของเสียจากกระบวนการดึงเอาพลังงานมาใช้ ซึ่งกรดดังกล่าวเมื่อมีมากในกล้ามเนื้อจะส่งผลให้เกิดความเมื่อยล้า และถ้ามีมากจนร่างกายรับไม่ไหวก็อาจทำให้เกิดตะคริวได้ แต่กรดแลคติกจะสามารถสลายตัวได้เมื่อกล้ามเนื้อมีออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงอย่างเพียงพอ
ดังนั้นการคูลดาวน์นอกจากจะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปตามส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดีแล้ว ยังทำให้กรดแลคติกในกล้ามเนื้อ ตัวการที่ทำให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อค่อยๆ สลายไป เนื่องจากออกซิเจนในเลือดสามารถไหลมาหล่อเลี้ยงได้เต็มที่ และลดโอกาสที่จะปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายได้ด้วย
ปรึกษาปัญหาสุขภาพ
โรงพยาบาลเปาโล รังสิต
โทร 0-2577-8111 ต่อ 2 หรือ 1772รับข่าวสารและกิจกรรมทางสุขภาพดีๆ ได้ที่Facebook : โรงพยาบาลเปาโล รังสิต
.jpg)
ปรึกษาแพทย์ออนไลน์
