Fit & Firm ขจัดเซลลูไลท์ คืนหุ่นสวยทันใจหลังคลอด
โรงพยาบาลเปาโล พหลโยธิน
08-ม.ค.-2564

การออกกำลังกายหลังคลอด เราสามารถใช้การออกกำลังกายที่ถูกต้อง เพื่อช่วยสลายไขมันส่วนเกินได้ ซึ่งมีข้อควรระวัง ดังนี้

  1. คำนึงถึงสภาพร่างกาย และลักษณะการคลอดเป็นหลัก ถ้าคลอดเป็นธรรมชาติอาจเริ่มออกกำลังกายได้หลังจากที่คุณแม่เดินได้สะดวก หรือประมาณ 1 เดือนหลังคลอด สำหรับการคลอดโดยการผ่าตัด อาจเริ่มออกกำลังกายได้หลังการคลอดประมาณ 3 เดือน (รอให้แผลหายดี)
  2. ควรเริ่มออกกำลังกายแบบเบาๆ แล้วค่อยเพิ่มความหนักขึ้นเรื่อยๆ และระวังไม่ให้กระทบกระเทือนหน้าท้อง ซึ่งจะมีผลต่อมดลูก หรือแผลผ่าตัด หากทำท่าไหนแล้วเกิดอาการเจ็บควรหลีกเลี่ยง ให้ทำท่าอื่นที่สามารถทำได้ เพื่อกระชับสัดส่วนตรงจุดนั้นๆ
  3. ไม่ควรกระโดด และเคลื่อนไหวเร็วๆ ในระยะเริ่มแรก เพราะจะกระทบกระเทือนภายในมดลูกได้ แต่หากสภาพร่างกายดีขึ้นแล้ว ก็สามารถทำได้ วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง คือ การออกกำลังกายแบบ Floor Exercise ซึ่งจะช่วยให้มดลูกเข้าอู่เร็ว ทำให้ผิวหนังกระชับขึ้น ไม่หย่อนยาน

การออกกำลังกายแบบ Floor Exercise

ท่าที่ 1 บริหารกล้ามเนื้อสะบัก

  • ก้มตัวลง คุกเข่า ฝ่ามือติดพื้น แยกมือ เข่าชิดติดกัน
  • ยุบตัวลงไปเกือบชิดหน้าอก
  • หายใจเข้าช้าๆ หายใจออกช้าๆ
  • ทำประมาณ 2 เซต เซตละ 10 ครั้ง

ท่าที่ 2 บริหารกล้ามเนื้อหน้าอก

  • ให้นั่งในท่าสบาย หันฝ่ามือเข้าหากัน
  • พยายามเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก โดยดันมือที่พนมเข้าหากัน

ท่าที่ 3 บริหารกล้ามเนื้อหลังแขน

  • ให้นั่งท่าสบาย หลังตรง มือข้างหนึ่งถือดัมเบลหนัก 1 กิโลกรัม หรืออาจใช้ขวดน้ำแทน
  • พับศอกไปข้างหลังพร้อมกับหายใจเข้า แล้วชูแขนข้างเดิมขึ้นข้างบนพร้อมหายใจเข้า
  • ทำข้างละ 12-15 ครั้ง และสลับทำทีละข้าง

ท่าที่ 4 บริหารเอว

  1. นั่งตัวตรง แยกขาออก หย่อนเข้าเล็กน้อย
  2. มือทั้ง 2 ข้างประสานกันที่ท้ายทอย ข้อศอกทั้ง 2 ข้างกางออก
  3. เริ่มบริหารโดยเอียงตัวด้านซ้าย พยายามให้ข้อศอกแตะลงที่พื้น หรือต้นขาด้านซ้ายพร้อมหายใจออก แล้วสะบัด เอียงมาด้านขวา
  4. ทำเช่นเดียวกันซ้าย-ขวา นับเป็น 1 ครั้ง บริหารเซตละ 12-20 ครั้ง ทำ 2-3 เซต

ท่าที่ 5 บริหารหน้าท้อง

  • นอนหงาย ตั้งเข่าขึ้นทั้ง 2 ข้าง แขนทั้ง 2 ข้างเหยียดขึ้นเหนือศีรษะ
  • เริ่มบริหารด้วยการเหวี่ยงแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นมาไว้ที่หัวเข่าแล้วค้างไว้ นับในใจ 1-5 แล้วกลับไปนอนเหยียดแขนตามเดิม ให้หายใจออกขณะเหวี่ยงแขนแตะเข่า และหายใจเข้าขณะที่วางนอน ดังเดิม
  • บริหารเซตละ 15-20 ครั้ง ให้ทำ 2-3 เซต

ท่าที่ 6.1 บริหารสะโพก

  • นอนตะแคงมือข้างใดข้างหนึ่งหนุนศีรษะไว้
  • งอเข้าข้างที่นอนตะแคง แล้วยกขาด้านบนขึ้นพร้อมหายใจออก แล้วลดลงหายใจเข้า ทำติดต่อกัน
  • ทำเช่นเดียวกันซ้าย-ขวา ทำเซตละ 15-20 ครั้ง ให้ทำ 2-3 เซต

ท่าที่ 6.2 บริหารสะโพก

  • นอนหงายราบ ชันเข่า 2 ข้าง
  • หายใจเข้าปกติ ขณะหายใจออกให้แขม่วท้อง ร่วมกับกดหลังให้ติดเตียง ค้างไว้ 3-5 วินาที

ท่าที่ 6.3 บริหารสะโพก

  • นอนหงายราบ ชันเข่า
  • ค่อยๆ เกร็งยกลำตัวและสะโพกให้สูงที่สุดโดยแนวระกับหน้าอก และเข่าเป็นเส้นเดียวกัน หลังตรง

ท่าที่7 บริหารกล้ามเนื้อต้นขา และก้น

  • นอนหงาย กางแขนออกระดับไหล่
  • ตั้งเข่าข้างใดข้างหนึ่ง และเหยียดขาขึ้น-ลง ขณะแยกขาขึ้นไปให้แขม่วท้องและยกก้นขึ้นเล็กน้อย
  • บริหารเซตละ 15-20 ครั้ง ให้ทำ 2-3 เซต

 ท่าที่ 8. ฝึกหายใจ

  •  นอนหงายราบ ชันเข่า และมือทั้ง 2 วางบนหน้าท้อง
  • สูดหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก ให้หน้าท้องโป่งออก แล้วค่อยๆ หายใจออกทางปากอย่างช้าๆ ให้หน้าท้องแฟบลง

ท่าที่ 9 การบริหารไหล่และแขน

  • นอนหงาย ชันเข่า 2 ข้าง แขนแนบข้างลำตัว
  • หายใจเข้า พร้อมยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ แล้วค่อยๆ หายใจออก

ท่าที่ 10 การบริหารกล้ามเนื้อขา

  • นอนหงาย ชันเข่า 1 ข้าง เหยียดตรงวางราบกับพื้น
  • ออกแรงยกขาขึ้น เท่ากับระดับเข่าที่ตั้งชัน

ท่าที่ 11 การบริหารกล้ามเนื้อข้อเท้า

  • นอนหงายราบ ขาเหยียดตรงทั้ง 2 ข้าง
  • กระดกปลายเท้า 2 ข้างขึ้นมาเต็มที่ แล้วค่อยๆ กดลงไปเต็มที่เช่นกัน ขณะทำขาเหยียดตรง และเกร็งกล้ามเนื้อขาร่วมด้วย

ท่าที่ 12 การบริหารกล้ามเนื้อหลัง  

  • นอนคว่ำ ราบกับพื้น
  • ยกตัวขึ้น พร้อมชันข้อศอก (ตามภาพ)
  • หายใจเข้าให้ยกตัวขึ้น หายใจออกนอนคว่ำลง

ท่าทางต่างๆ ในกิจวัตรประจำวัน

  1. นอนหงายให้มีหมอนรองใต้เข่า เพื่อลดการทำงานของหลัง
  2. ไม่ก้มหลังยกของ ให้ใช้การย่อเข่าแทนการก้มหลัง
  3. ไม่ก้มหลังอุ้มลูกจากแปล ให้ใช้การย่อเข่าแทนการก้ม
  4. การให้นม ควรให้ท่านอน หรือนั่งพิงมีหมอนรองรับที่หลัง ขณะที่อุ้มลูกไว้ระดับอก ควรมีหมอนรองรับแขนเท่ากับอกแม่
สุขภาพสตรี อาคาร 1 ชั้น 4 โทร. 02-2717000 ต่อ สุขภาพสตรี